Tudi ženske bi morale kvihtati
Koristi dvigovanja uteži so jasne – a število žensk, ki sodelujejo v organizirani vadbi z utežmi, je manjše, kot bi moralo biti.
Nekatere ženske, ki telovadijo, večino svojega časa v telovadnici porabijo za vadbo srca in ožilja. A ne glede na cilje je vadba za moč zelo pomembna. Zakaj?
Vzdrževanje ustrezne mišične mase je eden najboljših načinov za ohranjanje telesne maščobe v zdravem obsegu in izboljšanje splošne telesne pripravljenosti. Vadba z uporom, uporovna vadba, kot je dvigovanje uteži, je najboljši način za izgradnjo mišic.
Kaj ženska pridobi z utežmi
Manj bolečin v hrbtu, manj poškodb in manj artritisa. Vadba za moč ne gradi samo močnejših mišic, krepi tudi vezivna tkiva in povečuje stabilnost sklepov. To pomeni ojačitev za sklepe in pomaga preprečevati poškodbe.
Krepitev glutealnih mišic lahko pomaga pri odpravljanju ali lajšanju bolečin v križu in kolenih. Vadba z utežmi lahko okrepi sklepe in lajša bolečine pri osteoartritisu.
Manjše tveganje za bolezni. Vadba z utežmi lahko izboljša zdravje srca in ožilja na več načinov, vključno z znižanjem LDL (slabega) holesterola, zvišanjem HDL (dobrega) holesterola in znižanjem krvnega tlaka. Dodajanje kardiovaskularne vadbe k treningu pomaga k boljšemu zdravju.
Vadba z utežmi lahko poveča mineralno gostoto kosti hrbtenice in izboljša oblikovanje kosti. Skupaj z zadostno količino kalcija v prehrani je to najboljša obramba pred osteoporozo. In, ja: ženske imajo večje tveganje za osteoporozo kot moški.
Trening z utežmi izboljša način, kako telo predeluje sladkor, kar lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen. Sladkorna bolezen tipa je težava za ljudi obeh spolov in je lahko povezana s prekomerno telesno maso
Boljše razpoloženje in večja samozavest. Vadba za moč (in vadba na splošno) zmanjša depresijo, ker vadba proizvaja nevrotransmitorje, ki izboljšujejo razpoloženje, kot so endorfini, dopamin, norepinefrin in serotonin
Ženske, ki trenirajo moč, se počutijo bolj samozavestne in sposobne. To so pomembni dejavniki v boju proti depresiji.
Izboljšana moč. Dvigovanje uteži krepi mišice. To je dobro za vsakodnevna opravila, rekreacija je manj utrujajoča in veliko manj verjetno je, da se boste poškodovali. Več mišične mase in moči poveča telesno počutje in zadovoljstvo z življenjem.
Manj maščobe. Povprečna ženska, ki dva- do trikrat na teden dva meseca trenira za moč, bo pridobila skoraj dva kilograma mišic in izgubila 3,5 kilograma maščobe.
Ko se mišična masa povečuje, se izboljša tudi metabolizem, zato da čez dan porabite več kalorij.
Ženske običajno z vadbo za moč ne razvijejo velikih mišic. V primerjavi z moškimi imajo bistveno manj tistih hormonov, ki povzročajo mišično rast. ali hipertrofijo.
Postanemo boljši športniki. Vadba za moč izboljša atletske sposobnosti. Kolesarji lahko vozijo dlje časa z manj utrujenosti. Smučarji izboljšajo tehniko in se redkeje poškodujejo. Vadba za moč izboljša športno učinkovitost in zmanjša tveganje za poškodbe.
Koliko treninga z utežmi za ženske?
Vsaj dva dneva na teden uporovne vadbe. Take, da deluje na vse glavne mišične skupine.
Z več dnevi vadbe lahko pridobite dodatne koristi, a ne pozabite, da je čas okrevanja bistvenega pomena! Zato počivajte 24 do 48 ur med dvema intenzivnima vadbama. Tako se bodo mišice obnovile.
Nujno je v vadbo dodati vsaj 150 minut zmerne kardiovaskularne vadbe, 75 minut močnejše vadbe ali kombinacijo obojega. Kardiovaskularna aktivnost izboljšuje zdravje srca in pomaga pri energijskem ravnovesju – se pravi, to je tudi nadzor nad telesno maso.
Uteži že - a kako začeti?
Kako začeti vadbo z utežmi, je odvisno od izkušenj in stopnje telesne pripravljenosti. Iskreno svetujemo, da poiščete nasvet osebnega trenerja, tako se boste naučili pravilne tehnike – to je bistveno, da preprečimo poškodbe.
Ko pridobite nekaj osnovnih veščin, lahko nadaljujete z redno vadbo z utežmi z uporabo lastne telesne mase, uteži ali kombinacije obojega . Če ne marate telovadnice, lahko vadite dvigovanje uteži doma z osnovno opremo, vključno z utežmi ali ruskimi kroglami.
Začnite z enim nizom 6- do 8- ponovitev, nekaj različnih vaj, za vsako mišično skupino. Osredotočite se na sestavljene gibe.
Sčasoma dodajte več serij in ponovitev. Postopoma, vendar dosledno, povečujte težo, ponovitve, nize ali vse skupaj. Zagotovo boste napredovale.
Ampak- nujno začnite pod nadzorom strokovnjaka!
