Splošno o tem, kako deluje telo in kaj jesti pred telesno aktivnostjo
Obstaja razlika med splošno zdravo prehrano in specifično prehrano pred telesno vadbo. Katera je idealna prehrana pred napornim ali enostavnim treningom v času kosila ali zvečer?
Prehrana pred treningom ima dva glavna namena: zagotavlja energijo, potrebno za kakovostno vadbo, prav tako pa zmanjšuje lakoto in prebavne motnje med vadbo. Povečan stres in intenzivna delovna obremenitev sta pogosta razloga za težave v prebavnem traktu. Zato je še posebej pomembno razviti dobre strategije za preprečevanje takšnih težav.
Intenzivnost potrebuje energijo
Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za visoko intenzivne vadbe. Shranjujejo se kot glikogen v mišicah in jetrih. Med vadbo se iz teh zalog črpa energija. Potrebna energija se vzame neposredno iz »akcijskega mesta« v mišicah.
Če ni na voljo dovolj energije v obliki ogljikovih hidratov, se namesto tega za oskrbo z energijo uporabijo maščobne kisline. Ker pa se ta oblika energije sprošča počasneje, so ogljikovi hidrati primernejši za visoko intenzivne vadbe.
Pomanjkanje ogljikovih hidratov - npr. v mišicah ali z zunanjim vnosom - pomeni, da boste morali zmanjšati intenzivnost.
Zato je pred visoko intenzivno vadbo nujno poskrbeti za zaloge energije z ogljikovimi hidrati.
Hrana, ki jo zaužijemo pred treningom, ima želeni učinek šele, ko je prebavljena in telo absorbira hranila in energijo. Hranila se absorbirajo samo v črevesju, to je po prehodu skozi želodec.
Tokrat se posvetimo hrani pred vadbo na splošno, drugič se bomo nekoliko podrobneje. O tem piše pri Datasport Joelle Fluck.
Vse, kar ostane v želodcu med vadbo, lahko povzroči spahovanje ali slabost. Čas prebave je odvisen od vrste in količine hrane. To lahko traja od nekaj minut do nekaj ur. Zato je treba nekoliko eksperimentirati, da bi ugotovili, kdaj je za nas najboljši čas, da jemo pred vadbo.
Prebava hrane Hrana se bolje prenaša v športih z manjšim »udarnim« vplivom na telo (kot je kolesarjenje) kot pa, na primer pri teku, kjer vsak korak »udari« v prebavni trakt. Na čas prebave ali hitrost praznjenja želodca vplivajo naslednji dejavniki:
Maščoba podaljša čas prebave: živila z visoko vsebnostjo maščob jejmo vsaj tri ure pred vadbo.
Beljakovine podaljšajo čas prebave: živila, kot so meso, ribe, jajca in sir, je treba jesti le v majhnih količinah, še posebej, če so bogata tudi z maščobami.
Maščobe in beljakovine nimajo učinka pri vadbi: tu vpliva le uživanje ogljikovih hidratov.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je zelenjava ali sadje, zagotavljajo veliko hranil, vendar malo energije. Zato so neprimerni in zato jih ne jejte tik pred treningom.
Tekoči obroki se prebavijo hitreje kot trdni.
Večji kot je obrok, daljši je čas prebave.
Bolj, ko je hrana predelana (npr. s kuhanjem), hitrejša je prebava.
Splošno in poučno. Švicarji pač.
