Okrepimo jedro telesa, pomembni sta redna vadba in pravilna drža
Z izrazom bolečina v križu opisujemo bolečine v spodnjem delu hrbta. Gre za zdravstveno težavo, ki jo enkrat v življenju doživi več kot 80 odstotkov ljudi. Protibolečinska sredstva, ki jih predpiše zdravnik, kiropraktika, fizioterapija, masaža, kreme, gretje (z obliži, termoforjem) ali hlajenje včasih malce pomagajo, edino, kar popolnoma odpravi bolečino, je čas. Huda bolečina, zaradi katere se ne moremo normalno gibati, navadno izzveni v nekaj tednih. Na bolečino v križu moramo biti pozorni, kadar jo spremlja vročina, kadar imamo ob njej težave z izločanjem ali če nas zgrabi po padcu oziroma kateri drugi poškodbi.
Nerodni gibi
Razlogi za pojav bolečine v križu so različni. Lahko jo povzročijo nategnjene mišice ali vezi, v tem primeru se pojavijo po ponavljajočem se dvigovanju težkih stvari ali nenadnem nerodnem gibu. Pojavijo se lahko tudi zaradi sprememb na medvretenčnih ploščicah, artritisa, osteoporoze, ankilozirajočega spondilitisa (vnetna bolezen, ki lahko povzroči zlitje delov hrbtenice, s tem pa slabšo gibljivost), starosti, premalo gibanja ali debelosti. V križu vas lahko zgrabi zaradi napačnega dvigovanja predmetov (če dvigujete težke reči s hrbtom, in ne z nogami) in tudi psihološkega stanja (depresija, anksioznost).
Več kot 80 odstotkov ljudi vsaj enkrat doživi to tegobo.
Bolečine v križu so pogoste v času nosečnosti: navadno gre za težave, ki jih je imela ženska že prej, vendar bolečina zaradi dodatnega bremena, ki ga nosi, postane bolj izrazita. Nekatere ženske začne križ boleti zaradi delovanja hormonov, pogosto zaradi hormona relaksina, ki sprošča vezi in mišice in včasih pripelje do nestabilnih sklepov.
Okrepimo mišice
Koristi redna zmerna vadba, ki ne obremenjuje hrbta, poveča moč in vzdržljivost v hrbtu ter omogoči mišicam boljše delovanje. Dobra izbira so hoja, kolesarjenje ali plavanje. Da bi se izognili bolečinam v križu, je priporočljivo utrditi mišice. Osredotočite se na tiste, ki okrepijo jedro telesa, saj te podpirajo hrbet. Ena takšnih vaj je spuščanje kolen v opori na podlahteh.
Postavimo se v položaj, podoben skleci, oziroma v plank: držimo se na prstih na nogah in na komolcih oziroma podlahteh. Hrbet mora biti popolnoma raven. Počasi izmenično spuščamo koleni do tal. Naredimo deset ponovitev z vsako nogo. Bolj preprosta je vaja, pri kateri ležimo na trebuhu, glava je obrnjena navzdol, roke so iztegnjene naprej. Hkrati roke in noge privzdignemo od tal v iztegnjenem položaju. Nato počasi vlečemo komolca nazaj proti rebrom in stiskamo lopatici skupaj. Nato spet preidemo v začetni položaj iztegnjenih rok. Za preprečevanje bolečin v križu je nujno vzdrževanje zdrave telesne teže. Preverite svoj indeks telesne mase (ITM). Če je normalen, ste prvi korak za odpravljanje bolečin v križu že naredili.
Sedimo vzravnani
Pravilna drža preprečuje bolečine v hrbtu. Kadar stojite, stojte popolnoma naravnost. Če stojite dlje, se nekaj časa opirajte na eno nogo, nekaj časa na drugo. Tako boste izmenično razbremenili del hrbta. Izogibajte se dvigovanju težkih stvari.
Kadar bolečino v križu spremljajo vročina ali težave z izločanjem, moramo nemudoma k zdravniku.
Če dvigujete težja bremena, naredite to tako, da bodo najbolj obremenjene noge: zravnajte hrbet in upognite kolena, zgrabite stvar in jo dvignite tako, da zravnate kolena. Tudi način, kako sedite, ni nepomemben. Na stolu bodite vzravnani, spodnji del hrbta naj bo naslonjen na naslonjalo. Nekateri stoli spodbujajo zdravo sedenje, še posebno pomembno je, da imate takšnega, če v službi veliko sedite.
